國家體育總局研制:青少年睡前視力操
國家為了打贏疫情防控狙擊戰,政府已經採取了延長假期、呼吁群眾減少外出等措施,來控制疫情的蔓延,絕大部分群眾都以“宅家”的方式來為抗擊疫情貢獻一份力量。學生們長時間在家利用手機、電腦學習,同時戶外運動不足等,影響脊柱生理功能,繼發近視等系列健康問題。為此,國家體育總局組織專家,採用醫學思維和運動康復方法,專門針對學生視力健康問題,編創了簡便、易行的“課間視力操” 和“睡前視力操”。今日推送“睡前視力操” ,詳解如下:
詳解
仰臥位
起始位:仰臥,雙下肢屈膝、屈髖,保持雙髖、雙膝、雙腳在一條直線上,與肩同寬。
第一節 頸部運動
1.仰臥仰頭
仰臥位,頭部在床沿邊緣並后仰。頸部伸展,雙手指交叉托於頸后,頭部后仰對抗雙手,保持伸展。
2.仰臥轉頭
保持頭部后仰,頸部向左旋轉至極限后回到起始位,再向右旋轉至極限。
開始練習時頭部輕度后仰,循序漸進,后仰角度逐漸加大,不要聳肩,腰背部、骨盆、雙下肢保持穩定。
第二節 肩部運動
起始位:仰臥位,頭、頸、軀干、下肢保持水平。
1.仰臥聳肩
肩胛骨上方運動。雙手掌心相對,上肢舉過頭頂,向頭頂方向用力伸展,帶動肩胛骨向上運動,放鬆肩胛骨還原。
2.仰臥展背
雙手掌心相對,指尖垂直身體方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,帶動肩胛骨分離舒展,放鬆肩胛骨還原。腰部、骨盆保持穩定。
3.仰臥夾背
上肢伸展,向后背部用力收縮,夾擠肩胛骨,放鬆肩胛骨還原。
收緊下頜,肩部放鬆,不要仰頭、聳肩,腰背、骨盆、下肢保持穩定,雙膝不要內扣。
第三節 腹部運動
仰臥拍臂
下額收緊,頭頸、肩胛骨上部離開床面,腹部收緊,雙手掌心向下,放於身體兩側,保持輕輕上下振動。
隨后由仰臥位變為俯臥位
雙下肢伸展,雙腳與肩同寬。下腹部、骨盆、雙下肢保持穩定。
第四節 上背部運動
1.俯臥挺身
俯臥位,雙手交叉放於頸后,肘部水平外展。上背部伸展,收緊下頜,保持雙側肩胛骨收緊,頭、頸、上胸段穩定向上抬起離開床面后保持,還原。
2.俯臥舉手
俯臥位,收緊下頜,保持肩背部穩定,屈肘、雙上肢在身體兩側外展,成W型,頭、頸、上胸段穩定向上抬起, 向背部方向伸展。保持骨盆、雙下肢穩定,不要抬離床面
第五節 脊柱運動
1.俯臥旋轉
俯臥位,雙手交叉放於頸后。收緊下頜,保持雙側肩胛骨收緊,頭、頸、上胸段穩定向上抬起,離開床面同時向左旋轉至極限,還原。雙側交替進行。
2.眼鏡蛇旋轉
雙手與肩同寬,放在肩關節下方保持支撐,或者雙肘支撐。左上肢放鬆,右上肢支撐,頭、脊柱向左側旋轉同時側傾至極限后還原,雙側交替進行。骨盆保持穩定。
3.貓式伸展
起始位:手膝跪位。雙膝、雙腳分開與肩同寬,雙手位於雙肩正下方,雙膝位於雙髖正下方,雙上肢、大腿分別垂直於地面,頭與脊柱保持水平。
收下頜低頭,骨盆向下、腰背部上弓至極限。從側面看頭、胸和腰髖部形成一個弓形。 臀部抬高上翹,腰背部逐漸向下,抬頭,頸部伸展,從側面看全脊柱形成一個倒弓形。
4.蝴蝶飛舞
雙臀跪坐在足跟,屈肘,雙膝、右肘支撐於地面並固定,左手放於腰部,頭頸、軀干向側方旋轉至極限位置保持穩定。
雙側交替進行。支撐手肘與膝相對,雙臀不要離開足跟。
第六節 放鬆
嬰兒團身
雙膝跪位,臀部后坐於足跟上,雙手向前撐,前額貼近瑜伽墊,伸展整個脊椎,保持手臂、下肢在一條直線,極限位置保持。
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